Записаться к стилисту
  • Модные стрижки
  • Укладки
  • Окрашивание
  • Уход за волосами

Хочу похудеть - с чего начать?

0
     
Хочу похудеть - с чего начать?
Хочу похудеть, с чего начать? Что делать, если хочется похудеть - пошаговая инструкция.
Хочу похудеть, с чего начать – первый шаг и главный вопрос для формирования идеального образа себя. Существует простая система, придерживаясь которой можно шаг за шагом избавиться от лишних килограммов один за другим. Данная система представлена четырьмя основными шагами, каждый из которых вносит свой собственный значительный вклад в достижение желаемого результата.

Объективная оценка

Оцените собственный вес согласно имеющейся формуле индекса массы тела: ИМТ = вес (кг) / рост² (м).
 
Нормальные значения представлены коэффициентами от 18.5 баллов до 24.99. Когда результат вашего ИМТ лежит между этими – беспокоиться не о чем. Если полученное вами значение меньше 18.5, то имеет место дефицит веса, а значения, превышающие 25 баллов, говорят о его избытке. Любые параметры крайне индивидуальны, и полученные результаты лучше всего обсудить с врачом.
 
Что делать, если хочется похудеть, врач скажет безошибочно, он также может посоветовать вам те или иные способы изменения веса в нужную сторону, а также укажет на особенности вашего обмена веществ, метаболизма и другие принципиальные и исключительные параметры организма. Для этого, скорее всего, придется пройти некоторое медицинское обследование, сдать кровь и пр., но результат позволит безошибочно подобрать самый эффективный способ коррекции массы тела именно для вас.
 

Расчет калорийности ежедневного рациона

 
Для данного шага придется в течение недели вести так называемый дневник питания, но если вы придете к диетологу с вопросом «хочу похудеть, с чего начать?», он посоветует именно такой дневник. Для этих целей существуют специальные счетчики калорийности питания, в которых можно подробно выяснить какое количество энергии в килокалориях вы потребляете ежесуточно.
 
Помните, что стабильного для снижения веса, калорийность потребляемой пищи в общей своей ежедневной совокупности должна быть в пределах 1100-1300 ккал. Таким образом, можно подогнать свой рацион под заданные цифры. Отдельно стоит отметить опасность экспериментов с рационом, не превышающим в ежесуточном энергетическом эквиваленте 1000 ккал, такое питание используется в специальных монодиетах для интенсивного похудения за неделю, и может крайне негативно сказаться на органах и системах вашего организма.
 
Также следует заметить, что одномоментно урезать рацион до указанных желательных значений не рекомендуется в случае, если калорийность суточной нормы вашего обычно питания превышает 2000 ккал. В таких случаях изменить рацион надо постепенно, убавляя еженедельно не более 500 ккал, иначе велик риск того, что организм воспримет такие изменения как голодовку и отреагирует соответствующими негативными проявлениями.
 
Очень хочу похудеть, что делать дальше? Распределить калорийность рациона на три-пять приемов пищи соответственно следующей схеме:
 
  • Завтрак должен быть представлен примерно 25% ккал от суточного рациона.
  • Второй завтра должен быть крайне легким, и содержать 15% ккал от того же суточного рациона.
  • Обед является основным приемом пищи и содержит по советам диетологов порядка 30% от суточной калорийности.
  • Полдник включает в себя порядка 10-15%,
  • ужин - оставшиеся 15-20% суточной энергетической потребности соответственно
 
Важно знать, что состав ежедневного рациона в плане содержания в нем белков, жиров, а также углеводов также следует внимательно изучить. Доля жиров в суточной калорийности должна составлять порядка четверти от общего значения. А количество жиров животного происхождения должно быть меньше половины от них и не более 10% от общего значения суточной нормы.
 
Рекомендации всемирной организации здравоохранения говорят о необходимой ежедневной потребности в белках следующее: их количество должно быть рассчитано из значения 1 грамм белков на 1 килограмм массы тела. Для спортсменов это значение может увеличивать до двух раз, а белки животного происхождения должны быть представлены цифрой не менее 55% от общего, употребляемого ежедневно, количества белка.
 

Рекомендации по питанию

 
«Хочу похудеть, с чего начать правильное питание?» - наиболее часто встречаемый вопрос от людей, никогда прежде не задумывавшихся об этом основополагающем принципе здорового образа жизни. Придерживайтесь общих рекомендаций по сбалансированному питанию, и лишний вес даже без специальных интенсивных диет уйдёт в прошлое. Существует определенный список продуктов, которые предпочтительны остальным.
 
Белковые продукты должны быть представлены в вашем рационе постным мясом – это в первую очередь говядина, а также телятина и мясо кролика. Также полезны нежирные сорта рыбы, белое мясо птицы, в частности – грудка. Нежирный, либо обезжиренный творог – также богат полезными белками. Нежирный или обезжиренный кефир, а также сыры с массовой долей жира не более 30%. Здесь надо учитывать, что сыра употреблять рекомендуется не более 30 граммов в день, при этом обращая внимание на закрываемую им потребность в жирах.
 
Касательно мяса стоит помнить о том, что нежирное всегда предпочтительней, и видимые прослойки всегда можно удалить. Консервированных продуктов, а также колбасы и копчености следует исключить из рациона. По поводу свинины стоит знать, что даже в вырезке содержится животный жир, ведь недаром свинина считается самым жирным мясом. Доля такого скрытого жира будет составлять 15% и видно глазом его не будет. Не стоит забывать и о белках растительного происхождения, доля которых должна составлять порядка 45% от общего объема съедаемого белка.
 
Жиры, составляющие до 30% от общей калорийности суточного меню, НЕ должны быть представлены в нём следующими продуктами: в первую очередь это майонез, а также маргарин и сметана. Сюда же относятся сливочное масло, любимые многими семечки, колбасные изделия и сосиски с сардельками. Любые копчености, жирные сыры, а также такие продукты как рыбные консервы в масле, разнообразные чипсы, печенье и прочая выпечка.
 
Растительного масла употреблять следует не более, чем в количестве одной чайной ложки, преимущество при этом следует отдавать оливковому, кукурузному либо рапсовому маслам. Калорийность жира крайне высока, и один грамм его содержит порядка 9 ккал, в то время как один грамм углеводов, или, к примеру, белков содержит всего 4 ккал в энергетическом эквиваленте.
 
Именно исходя из этих данных, диетологи рекомендуют в первую очередь сокращать количество употребляемых ежедневно жиров, а затем уже углеводов и белков. Наиболее полезным здесь является жир от жирных сортов морской рыбы, ему и следует отдавать преимущество. Находясь в блюде, жиры придают ему запах и вкус, а попадая в систему пищеварения, усваиваются и перевариваются очень медленно, насыщение от жирной пищи приходит с запозданием, поэтому её так часто переедают, что приводит к набору лишних килограмм.
 
Углеводы. Если хочется похудеть, с чего начать изменения в плане употребляемых в пищу углеводов? У многих людей живет стереотип, что все углеводы одинаково вредны, и питаться следует преимущественно белками. Это в корне неверные представления и заблуждения, основанные на непонимании принципов работы человеческого организма. Для начала стоит понять, что углеводы бывают «быстрые» (простые) и «медленные» (сложные). Первые в полном соответствии со своим названием быстро поднимают уровень сахара крови, вызывая прилив энергии и не вызывая чувства насыщения, это приводит к перееданию, возникновению жировых отложений и диабетической болезни. Вторые же усваиваются медленней, давая равномерный, на несколько часов, заряд бодрости и энергии, они крайне полезны для здоровья и свое внимание, если вы хотите похудеть и не знаете, что для этого делать, можно сосредоточить именно на них.
 
Быстрые углеводы содержаться в первую очередь в сахаре и мучных хлебобулочных изделиях, за исключением хлеба, испеченного на муке грубого помола и таких же «полезных» макарон. Поэтому подобные сахаросодержащие продукты и советуют исключать в максимально возможной степени. Медленные же углеводы представлены в овощах и фруктах.
 
Хочу похудеть, с чего начать? – с правильного углеводного питания начинать можно и даже нужно, даже если вы не придерживаетесь полностью каких-то специальных диет. В продуктах это: цельные крупы, конечно же, хлеб грубого помола, т.е. это серый хлеб, а также отрубной и цельно зерновой хлеб, есть такой хлеб можно по два три тоненьких кусочка. Затем макароны, сделанные из муки грубого помола и содержащие сложные углеводы, овощи, а также бобовые и ягода. Фруктов слишком много употреблять крайне не рекомендуется, а из овощей предпочтение отдавать моркови и баклажаном, капусте любых сортов и болгарскому перцу. Также полезным будет употреблять свежую зелень.
 
Итого, общее количество овощей в ежедневном рационе должно достигать порядка 500 грамм, то есть не менее двух порций приема пищи. Следующую пищу с точки зрения углеводного баланса рекомендуется свести к минимуму или исключить: все каши быстрого приготовления (в них ничего полезного фактически не осталось), финики и сухофрукты, а также бананы дыни и виноград.
 
Обязательной рекомендацией будет воздержание от употребления алкогольных и спиртных напитков, вне зависимости от процентного содержания спирта в них, а также сладких продуктов и сладостей, таких как торты, джемы и пирожные, разнообразные варенья.
 

Физические упражнения

 
Начните заниматься физическими упражнениями, в идеале, конечно же, это посещение зала или бассейна, возможно бег по утрам, но для начала хватит и простой зарядки. Если хочется похудеть, с чего начать - не знаете, можно попробовать приобрести обруч и вращать его ежедневно в указанных в рекомендациях количествах. Обычно это порядка 20-30 минут. Такое физическое упражнение задействует фактически все группы мышцы, и дополнительно обладает массажным эффектом в области талии, так что женщины, регулярно занимающиеся с обручем, хотя бы по полчаса в день, в большинстве своем являют собой эталон стройности. Крайне простое и полезное упражнение, идеально сочетающееся с любой диетой и системой питания. Но, как и в других упражнениях, главное – это регулярность занятий и постоянство намерений прийти к желаемому результату. Никто не добивается стройной фигуры без труда и работы над собой. 
0
5366
     

КОММЕНТАРИИ

Plain text

Comment HTML

Добавить комментарий Добавить комментарий
Пластика
Пластика ягодиц: обзор процедуры
04.07.16/12:04 Пластика ягодиц: обзор процедуры
Какими бывают ягодичные имплантаты? Как проходит операция по увеличению ягодиц? Сколько длится реабилитационный период? Читайте — и узнаете!...
Косметология
Электрокоагуляция — безопасное удаление родинок
02.08.16/10:42 Электрокоагуляция — безопасное удаление родинок
Одним из наиболее эффективных и широко распространенных способов удаления различных нежелательных новообразований на коже (бородавок, папиллом, родинок и других) является процедура лечебной...
Стоматология
Здоровье зубов - в наших руках!
03.07.14/10:10 Здоровье зубов - в наших руках!
Ежегодно в Китае проводится праздник «День любви к своим зубам», призванный повысить культуру заботы населения о зубах. В России подобного праздника, к сожалению, пока нет. ...
Здоровье
Как себя заставить похудеть
04.08.16/19:49 Как себя заставить похудеть
Если, смотрясь в зеркало, вы не довольны собственной фигурой, а случается это крайне часто, значит, самое время задуматься над тем, чтобы похудеть. Но задуматься - не то же самое, что и заставить...
Спорт
Лучшие тренажеры для похудения
11.09.16/13:37 Лучшие тренажеры для похудения
На сегодняшний день существует огромный выбор различных тренажеров, которые позволяют держать себя в форме. Все они направлены на различные группы мышц и преследуют различные цели. Для того, чтобы не...
Питание
Диетотерапия при сердечно-сосудистых заболеваниях
18.04.16/13:57 Диетотерапия при сердечно-сосудистых заболеваниях
Понятие «диетотерапия при сердечно-сосудистых заболеваниях» подразумевает метод лечения и профилактики патологии сердечно-сосудистой системы при помощи продуктов питания. При этом учитывается...
Психология
Асексуальность в современном мире
19.11.14/10:55 Асексуальность в современном мире
Согласно устоявшемуся определению, асексуалами принято называть мужчин и женщин с отсутствием или низким сексуальным влечением. Обычно они имеют врожденный низкий сексуальный темперамент и не...
Стиль
Мужчины «в форме»: гид по стилю
15.08.14/10:32 Мужчины «в форме»: гид по стилю
Современные мужчины следят за модой и своим внешним видом с не меньшим энтузиазмом, чем женщины. И в этом нет ничего удивительного, они стараются соответствовать стильным и модным красавицам, которые...
Пластика
Все о коррекции формы малых половых губ
03.08.16/11:07 Все о коррекции формы малых половых губ
Согласно медицинской статистике, около 30% женщин испытывают недовольство из-за нарушения пропорций малых половых губ. Этот косметический недостаток может сопровождаться болезненностью полового акта...
Косметология
Коррекция и окрашивание бровей и ресниц. Как стать неотразимой?
30.09.16/15:42 Коррекция и окрашивание бровей и ресниц. Как стать неотразимой?
Не случайно люди при встрече смотрят друг другу в глаза. Именно открытый взгляд способен поведать о человеке многое. Немаловажную роль в выражении эмоций играют брови, а ресницы придают особое...
Стоматология
Улыбаться здорово!
02.07.15/12:13 Улыбаться здорово!
Здоровая и красивая улыбка – важный эстетический элемент женского образа. При этом, тщательно ухаживая за зубной эмалью, очень часто мы не уделяем достаточное внимание состоянию десен. ...
Здоровье
Как ухаживать за волосами в зимнее время года
15.11.16/11:20 Как ухаживать за волосами в зимнее время года
Зимой наши волосы требуют особого ухода. Низкая температура, сухой воздух и дефицит витаминов отрицательно сказываются на красоте волос. Так как же ухаживать за шевелюрой зимой, чтобы они оставались...
Спорт
Аквааэробика для похудения
14.09.16/00:48 Аквааэробика для похудения
Аквааэробика для похудения – это идеальный вариант физических занятий, позволяющий не только похудеть, а оздоровиться, приобрести подтянутую, красивую фигуру. Аквааэробика – это спортивные занятия в...
Питание
Белковое похудение
14.09.16/00:35 Белковое похудение
Белковое похудение относится к быстрым диетам. Принимая в пищу только белки, похудеть можно в течение 7-10 дней, в зависимости от индивидуальных особенностей организма – некоторые женщины достигают...
Психология
Как похудеть ребенку?
12.08.16/17:50 Как похудеть ребенку?
Похудение для детей – простые и эффективные способы убрать лишний вес....
Стиль
Как Алла Пугачева похудела
04.08.16/19:59 Как Алла Пугачева похудела
Сегодня, когда лишние килограммы являются одной из основных больных тем для женского населения, примером реальной возможности похудеть всё чаще выступают звезды эстрады и кино. Таким примером стала и...

ОПРОС

О каком направлении эстетической пластики Вам еще не доводилось слышать?

Архив голосований

НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ