Записаться к стилисту
  • Модные стрижки
  • Укладки
  • Окрашивание
  • Уход за волосами

Программа питания и тренировок для похудения

0
     
Программа питания и тренировок для похудения
Основной целью людей, занимающихся физическими упражнениями, является снижение веса и наращивание мышечной массы. Избыточный вес появляется вследствие множества причин. Это наличие дефектного гена, нарушение правил питания, малоподвижный образ жизни. Часто причиной ожирения является нарушение обменных процессов, происходящих в организме. Программа питания и тренировок для похудения позволяет сбалансировать соотношение питательных веществ, поступающих с пищей, восстановить метаболические процессы, ускорить сжигание жира, сбросить лишние килограммы и нарастить мышечную массу.

В настоящее время предлагается огромное количество диет, которые помогают избавиться от лишнего веса. Иногда они бывают экстремальными, иногда экзотическими. Многие диеты не имеют научного обоснования. Программа питания и тренировок для похудения должна соответствовать следующим требованиям:

  • иметь научное обоснование;
  • быть комфортной и удобной для клиента;
  • не приносить человеку вреда;
  • обеспечивать поступление в организм всех жизненно важных ингредиентов, ограничивая потребление углеводов и жиров;
  • работать достаточно быстро;
  • включать комплекс упражнений, который включает аэробику и силовые нагрузки;
  • контролироваться специалистом по похудению.

Для того чтобы было удобно ориентироваться в программе питания и тренировок для похудения, разделим её на две части: диета и физические упражнения.

Диета должна быть, прежде всего, полноценной. Конечно же, снижение массы тела должно происходить за счёт ограничения поступления жиров и углеводов, но не с потерей белка. Организм во время похудения должен быть обеспечен витаминами и минералами, которые необходимы для адекватного обмена веществ.

Вторым принципом правильного питания является дробное употребление пищи небольшими порциями. Человек должен питаться шесть раз в день, а блюдо должно помещаться на ладони. Кушать следует в спокойной обстановке, не  спеша, тщательно пережёвывая каждый кусок пищи. В таком случае пищевые продукты проходят полноценную  механическую обработку в ротовой полости, смачиваются слюной и поступают в желудок.

Во рту содержатся рецепторы, которые воспринимают пищевые ощущения и посылают импульсы в головной мозг. Центр насыщения получает информацию, что чувство сытости наступило. Чем дольше пища будет находиться во рту, тем больше импульсов поступит в мозг и насыщение наступит при меньшем количестве пищи. К тому же, углеводы, которые всасываются в полости рта, не откладываются в виде жира на животе и бёдрах.

Далеко не все люди готовы терпеть чувство голода, поэтому меню должно быть составлено таким образом, чтобы человек не воспринимал диету в качестве наказания. Иногда у клиента нет возможности шесть раз принимать пищу. В таком случае пользуются фруктовыми перекусами или белковыми коктейлями, которые можно приготовить на рабочем месте, взболтав порошок с водой. В состав коктейля должны входить натуральные ингредиенты и очищенный белок, в них не должно быть психотропных препаратов, которые воздействуют на психику человека.

Поскольку лишний вес набирается при употреблении в пищу углеводов и жиров, их надо исключить из рациона человека, который желает похудеть. Программа питания и тренировок для похудения содержит рекомендации рациона правильного питания. Она будет эффективной только тогда, когда с пищей в организм будут поступать необходимые для жизнедеятельности питательные вещества. Лёгкие углеводы типа сахара можно заменить тяжёлыми веществами этой группы, которые содержатся в крупах.

Скорость работы программы питания и тренировок наполовину зависит от того, выполняет ли человек рекомендации диетолога. Любая диета требует огромной силы воли, выдержки и терпения. Человеческий организм не может сразу перестроится на новый образ питания и жизнедеятельности, поэтому худеть на экстремальных диетах не стоит. Идеальным вариантом похудения является тот, который позволяет в течение семи дней снизить вес на один килограмм. Более быстрое похудение сопряжено с нарушениями обменных процессов, которые могут навредить человеку.

В программу питания и тренировок для похудения включают не только диетические рекомендации, но и составляют программу тренировок. Она должна включать занятие фитнесом и силовые упражнения. Начинать надо с аэробики, поскольку в течение первых двадцати минут физической работы происходит сжигание глюкозы крови и гликогена печени и мыщц, и только после этого организм начинает черпать необходимую энергию, перерабатывая жиры.

Продолжительность одной тренировки не должна превышать шестидесяти минут, поскольку по истечении этого время начинается распад мышечного белка. Следует иметь в виду, что по окончанию фитнес-тренировки обменные процессы сразу же возвращаются к исходному уровню, а после силовых упражнений сжигание жиров происходит автоматически ещё в течение шести часов.

Консультация специалиста по снижению веса необходима как накануне принятия программы питания и тренировок для похудения, так и во время самого процесса. Перед тем, как начать худеть, следует определить, каков избыточный вес у клиента. Для этого используют индекс массы тела, или индекс Кетле. Его высчитывают, разделив вес человека на возведенный в квадрат показатель его роста. Далее определяют, на сколько килограммов необходимо уменьшить массу тела. В идеальном случае определяют процентное содержание внутреннего жира при помощи жиромера.

Во время диетического питания часто приходится корригировать меню с учётом кулинарных пристрастий человека, переносимости продуктов питания и показателях веса. Физические тренировки должны проходить при постоянном контроле частоты пульса, а, по показаниям, и артериального давления. Современные тренажёры позволяют отслеживать эти параметры жизнедеятельности организма в автоматическом режиме.

Программа питания и тренировок для похудения - приблизительное меню

Рацион питания человека, снижающего вес, должен состоять из круп, овощей, фруктов, зелени, орехов, нежирного мяса диетических сортов, обезжиренных кисломолочных продуктов. В качестве напитков рекомендуется использовать зелёный чай без сахара, свежеотжатые соки не крепкий кофе без кофеина, негазированная вода. Абсолютно исключается белый сахар, чипсы, острые специи, возбуждающие аппетит, насыщенные бульоны, полуфабрикаты и фастфуды.

Калорийность блюд рекомендуется распределить таким образом: завтрак – 5%, второй завтрак – 25%; второй завтрак 35%, полдник 5% и ужин, соответственно, 30%. Также на программе питания и тренировок для похудения следует придерживаться таких правил:

  • за пять часов до начала тренировки не употреблять белковые продукты;
  • перерыв между приёмом пищи и тренировкой должен быть не менее трёх часов;
  • воду пить за полчаса до начала занятия;
  • во время тренировки пить воду маленькими объёмами;
  • после занятия в течение одного часа не употреблять жидкости;
  • в течение трёх часов после физических нагрузок не принимать пищу.

Варианты тренировок для похудения

Любая программа питания и тренировок для похудения должна состоять из двух частей: аэробики и силовых упражнений. В качестве фитнеса можно использовать пробежки на свежем воздухе, гимнастические упражнения, прыжки сл скакалкой, приседания, повороты туловища и велосипедные пробеги. Силовые упражнения можно выполнять с гантелями, со  штангой или с использованием специальных тренажёров.

Первый день силовых занятий в пределах программы питания и тренировок для похудения может выглядеть таким образом:

  • двадцать приседаний со штангой на плечах, пять подходов;
  • тридцать подъемов туловища на наклонной скамье, два подхода;
  • сорок подъёмов ног на скамье в один подход;
  • становая тяга двадцать килограмм, один подход;
  • жим штанги весом в тридцать килограммов лёжа узким хватом, трижды;
  • тридцать подъемов на носки, два захода.

На второй день программу занятий можно перестроить таким образом:

  • становая тяга четыре раза 20кг;
  • 20 подъёмов туловища, 2 раза;
  • 20 приседаний со штангой на плечах, дважды;
  • тяга штанги 20кг в наклоне к поясу, три подхода;
  • 20 жимов штанги, трижды;
  • упражнения для пресса.

Адекватная программа питания и тренировок для похудения позволяет быстро и комфортно избавиться от лишнего веса и обрести атлетическое телосложение. Она позволить женщине быть изящной и красивой. Любое снижение веса не должно приводить к нарушению метаболических процессов в организме человека.

0
2234
     

КОММЕНТАРИИ

Plain text

Comment HTML

Добавить комментарий Добавить комментарий
Пластика
Пластика ягодиц: обзор процедуры
04.07.16/12:04 Пластика ягодиц: обзор процедуры
Какими бывают ягодичные имплантаты? Как проходит операция по увеличению ягодиц? Сколько длится реабилитационный период? Читайте — и узнаете!...
Косметология
Электрокоагуляция — безопасное удаление родинок
02.08.16/10:42 Электрокоагуляция — безопасное удаление родинок
Одним из наиболее эффективных и широко распространенных способов удаления различных нежелательных новообразований на коже (бородавок, папиллом, родинок и других) является процедура лечебной...
Стоматология
Здоровье зубов - в наших руках!
03.07.14/10:10 Здоровье зубов - в наших руках!
Ежегодно в Китае проводится праздник «День любви к своим зубам», призванный повысить культуру заботы населения о зубах. В России подобного праздника, к сожалению, пока нет. ...
Здоровье
Как себя заставить похудеть
04.08.16/19:49 Как себя заставить похудеть
Если, смотрясь в зеркало, вы не довольны собственной фигурой, а случается это крайне часто, значит, самое время задуматься над тем, чтобы похудеть. Но задуматься - не то же самое, что и заставить...
Спорт
Лучшие тренажеры для похудения
11.09.16/13:37 Лучшие тренажеры для похудения
На сегодняшний день существует огромный выбор различных тренажеров, которые позволяют держать себя в форме. Все они направлены на различные группы мышц и преследуют различные цели. Для того, чтобы не...
Питание
Диетотерапия при сердечно-сосудистых заболеваниях
18.04.16/13:57 Диетотерапия при сердечно-сосудистых заболеваниях
Понятие «диетотерапия при сердечно-сосудистых заболеваниях» подразумевает метод лечения и профилактики патологии сердечно-сосудистой системы при помощи продуктов питания. При этом учитывается...
Психология
Асексуальность в современном мире
19.11.14/10:55 Асексуальность в современном мире
Согласно устоявшемуся определению, асексуалами принято называть мужчин и женщин с отсутствием или низким сексуальным влечением. Обычно они имеют врожденный низкий сексуальный темперамент и не...
Стиль
Мужчины «в форме»: гид по стилю
15.08.14/10:32 Мужчины «в форме»: гид по стилю
Современные мужчины следят за модой и своим внешним видом с не меньшим энтузиазмом, чем женщины. И в этом нет ничего удивительного, они стараются соответствовать стильным и модным красавицам, которые...
Пластика
Все о коррекции формы малых половых губ
03.08.16/11:07 Все о коррекции формы малых половых губ
Согласно медицинской статистике, около 30% женщин испытывают недовольство из-за нарушения пропорций малых половых губ. Этот косметический недостаток может сопровождаться болезненностью полового акта...
Косметология
Коррекция и окрашивание бровей и ресниц. Как стать неотразимой?
30.09.16/15:42 Коррекция и окрашивание бровей и ресниц. Как стать неотразимой?
Не случайно люди при встрече смотрят друг другу в глаза. Именно открытый взгляд способен поведать о человеке многое. Немаловажную роль в выражении эмоций играют брови, а ресницы придают особое...
Стоматология
Улыбаться здорово!
02.07.15/12:13 Улыбаться здорово!
Здоровая и красивая улыбка – важный эстетический элемент женского образа. При этом, тщательно ухаживая за зубной эмалью, очень часто мы не уделяем достаточное внимание состоянию десен. ...
Здоровье
Как ухаживать за волосами в зимнее время года
15.11.16/11:20 Как ухаживать за волосами в зимнее время года
Зимой наши волосы требуют особого ухода. Низкая температура, сухой воздух и дефицит витаминов отрицательно сказываются на красоте волос. Так как же ухаживать за шевелюрой зимой, чтобы они оставались...
Спорт
Аквааэробика для похудения
14.09.16/00:48 Аквааэробика для похудения
Аквааэробика для похудения – это идеальный вариант физических занятий, позволяющий не только похудеть, а оздоровиться, приобрести подтянутую, красивую фигуру. Аквааэробика – это спортивные занятия в...
Питание
Белковое похудение
14.09.16/00:35 Белковое похудение
Белковое похудение относится к быстрым диетам. Принимая в пищу только белки, похудеть можно в течение 7-10 дней, в зависимости от индивидуальных особенностей организма – некоторые женщины достигают...
Психология
Как похудеть ребенку?
12.08.16/17:50 Как похудеть ребенку?
Похудение для детей – простые и эффективные способы убрать лишний вес....
Стиль
Как Алла Пугачева похудела
04.08.16/19:59 Как Алла Пугачева похудела
Сегодня, когда лишние килограммы являются одной из основных больных тем для женского населения, примером реальной возможности похудеть всё чаще выступают звезды эстрады и кино. Таким примером стала и...

ОПРОС

Топ-6 пластических операций, которые, по вашему мнению, не помешают некоторым современным мужчинам. Вы за какую голосуете?

Архив голосований

НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ