Записаться к косметологу
  • Био и сахарная эпиляция
  • Визаж, макияж
  • Наращивание ресниц
  • Пилинг

Спортивная программа похудения: важные аспекты

0
     
Спортивная программа похудения: важные аспекты
Иметь красивую и стройную фигуру, без ненавистных жировых отложений, является мечтой многих женщин и мужчин, следящих за своим внешним видом. Однако лишь немногие из них прилагают усилия, для того чтобы достичь этой цели. Не все обладают знаниями, как должна быть составлена правильная программа тренировок, которая бы обеспечила максимальную эффективность похудения.

Основной принцип спортивной программы для похудения заключается в прогрессивном (постепенном) повышении нагрузок посредством увеличения количества подходов и повторений. С помощью данной программы можно добиться не только снижения массы тела, но и улучшения метаболических процессов, активизации защитных сил организма и заметного повышения общего тонуса.

На сегодняшний день разработано огромное множество разнообразных методик и программ: можно проводить тренировки четыре раза в неделю, после чего три отдыхать, а можно проводить их через день либо ежедневно. Направленность техник выполнения упражнений может быть также различной: укрепление мышц, уменьшение жировой прослойки, формирование тех или иных участков тела с проблемными зонами.

Тренировки могут проходить как в домашних условиях, так и в спортивных клубах, фитнес-центрах, тренажерных залах, что предпочтительнее. Специализированные центры оснащены оборудованием, с помощью которого повышается эффективность тренировок. Кроме того, профессиональный тренер всегда сможет помочь и проконтролировать процесс похудения. Спортивная программа для похудения в домашних условиях предполагает наличие высокого уровня самодисциплины и минимального набора спортивного инвентаря: скакалки, мяча для фитнеса и гантелей.

Основные принципы программы тренировок

При выполнении упражнений с нагрузками, необходимо выбирать вес, затрудняющий два последующих повторения в намеченном направлении. При слишком большом весе гантелей невозможно выполнить упражнения в необходимой технике, слишком маленький вес не позволит добиться эффективности занятий. Нужный вес определяется очень просто: если запланировано 12 повторений, но собственные силы позволяют провести еще 2-3 повторения, вес может быть увеличен.

Необходимо обязательное соблюдение небольших перерывов (от 30 до 40 секунд) между подходами, что обеспечит сохранение высокого темпа тренировок и получение кратковременной передышки организма.

Во избежание травматизации неподготовленных, «холодных» мышц и растяжения связок, программу тренировок следует всегда начинать с разминки (разогревающих упражнений). Продолжительность разминки должна составлять не меньше 10 минут. После тренировок нужно также «успокоить» мышцы, выполняя легкие упражнения в сниженном темпе.

Спортивная программа для похудения должна способствовать улучшению здоровья, а не создавать для него риски, поэтому при наличии хронических или обострившихся заболеваний перед началом занятий необходимо пройти медицинское обследование у лечащего врача.

При проведении тренировок, как с тренером, так и в домашних условиях, нужно строго следовать правилам выбранной техники.

Не нужно забывать, что физические упражнения без коррекции рациона питания в сторону снижения его калорийности не принесут желаемого результата.

Рацион питания программы похудения

Пятьдесят процентов успеха в процессе похудения зависят от правильно подобранной программы тренировок, остальная часть эффективности принадлежит правильному питанию в процессе тренировок. При употреблении лишних калорий, особенно быстрых углеводов, снижение веса существенно затрудняется. Оптимальное количество калорий, поступающих с пищей в период похудения с помощью тренировок, должно составлять менее 500, чем обычная дневная норма.

Наряду с основополагающим фактором, касающимся дефицита калорий, основные аспекты правильного питания, направленного на снижение массы тела, заключаются в следующих принципах:

  • увеличение потребления белковой пищи: мяса, рыбы, яиц (количество должно составлять от 2 до 4 грамм на один килограмм массы тела);
  • снижение потребления сложных углеводов: круп, черного хлеба и т.д.;
  • полный отказ от употребления простых углеводов: кондитерских и хлебобулочных изделий;
  • введение в рацион питания продуктов, обогащенных ненасыщенными жирными кислотами: морской рыбы, рапсового и оливкового масла, авокадо, оливок и т.д.;
  • отказ от употребления пищи (особенно с большим содержанием углеводов) после 18.00.

Соблюдение данных правил обеспечивает сжигание жиров в организме.

Увеличенное потребление белковой пищи способствует усилению анаболических процессов в организме и сдерживает процессы катаболизма.

Присутствие в рационе питания ненасыщенных жирных кислот обеспечивает поддержание метаболических процессов организма, что повышает эффективность борьбы с лишними килограммами.

При употреблении простых углеводов происходит отложение жиров, поэтому продукты с их содержанием должны быть полностью исключены из рациона.

Тренировки для снижения веса

Наилучшим способом избавиться от избыточных килограммов является чередование силовых занятий и кардиотренировок. С помощью силовых тренировок происходит интенсивное сжигание жира в организме, укрепляются и наращиваются мышцы, которые сжигают калории из жировых запасов тела, благодаря чему и снижается вес.

В неделю необходимо проводить три тренировки, направленные на проработку мышц разных частей тела (верхней или нижней), что будет препятствовать привыканию мышц к однообразным нагрузкам.

Важно ведение дневника, в котором учитываются выполненные упражнения, отмечается используемый вес, а также число подходов в каждых упражнениях. Это помогает отслеживанию процесса и определению момента перехода к более жесткой диете либо к  её послаблению.

При отсутствии сил и невозможности выжимать определенный вес, который был преодолен на предыдущей тренировке, следует откорректировать питание и ввести в рацион некоторое количество сложных углеводов.

Процесс похудения должен быть постепенным, что способствует сохранению и укреплению мышц, а также сжиганию лишнего жира.

Спортивная программа для похудения предполагает два сплита, чередующихся между собой. Один сплит состоит из трех тренировочных дней в неделю. Объем комплекса упражнений – небольшой, что предупредит переутомление мышц при ограниченном потреблении углеводов. Самой большой ошибкой начинающих является проведение тренировок с чрезмерными нагрузками, вследствие чего ослабляется иммунитет, ухудшается настроение и общее самочувствие.

Ключевым моментом эффективности тренировок для снижения веса являются кардиотренировки: бег, занятия на эллиптическом тренажере, плавание, езда на велосипеде, степ-аэробика, гребля, ходьба, йога, бокс, игра в бадминтон, регби, гандбол и другие командные игры. В сочетании с коррекцией рациона питания, кардионагрузки способствуют максимальному сжиганию жира.

Ожидаемые результаты

Первые результаты программы тренировок, направленных на снижение веса, могут быть заметны уже через пару-тройку недель.

Оптимальной скоростью похудения с помощью силовых упражнений, кардионагрузок и низкокалорийной диеты является снижение веса на 0,5-1 килограмм в одну неделю. Такое похудение не нанесет вреда здоровью. При желании ускорить процесс можно внести изменения в рацион питания, предварительно проконсультировавшись с врачом. Однако следует знать, что при слишком усердном ограничении калорий существует риск потери мышечной массы, вследствие чего замедляются обменные процессы в организме.

Нужно набраться терпения и настроится на долгий процесс, не надеясь на мгновенные результаты. Принимая во внимание факторы, которые определяют прогресс в сжигании избыточного жира, можно приблизить себя к заветному результату – стройной фигуре и здоровому телу.

0
2892
     

КОММЕНТАРИИ

Plain text

Comment HTML

Добавить комментарий Добавить комментарий
Пластика
Все о коррекции формы малых половых губ
03.08.16/11:07 Все о коррекции формы малых половых губ
Согласно медицинской статистике, около 30% женщин испытывают недовольство из-за нарушения пропорций малых половых губ. Этот косметический недостаток может сопровождаться болезненностью полового акта...
Косметология
Притяжение взгляда. Средства для снятия усталости, отёчности и устранения морщин вокруг глаз
19.04.17/12:46 Притяжение взгляда. Средства для снятия усталости, отёчности и устранения морщин вокруг глаз
По силе эмоционального воздействия мало что может сравниться с женским взглядом. Прекрасные глаза любимой способны вдохновить на подвиг, ради них мужчины готовы терпеть капризы и сложный характер...
Стоматология
Улыбаться здорово!
02.07.15/12:13 Улыбаться здорово!
Здоровая и красивая улыбка – важный эстетический элемент женского образа. При этом, тщательно ухаживая за зубной эмалью, очень часто мы не уделяем достаточное внимание состоянию десен. ...
Здоровье
Как ухаживать за волосами в зимнее время года
15.11.16/11:20 Как ухаживать за волосами в зимнее время года
Зимой наши волосы требуют особого ухода. Низкая температура, сухой воздух и дефицит витаминов отрицательно сказываются на красоте волос. Так как же ухаживать за шевелюрой зимой, чтобы они оставались...
Спорт
Аквааэробика для похудения
14.09.16/00:48 Аквааэробика для похудения
Аквааэробика для похудения – это идеальный вариант физических занятий, позволяющий не только похудеть, а оздоровиться, приобрести подтянутую, красивую фигуру. Аквааэробика – это спортивные занятия в...
Питание
Белковое похудение
14.09.16/00:35 Белковое похудение
Белковое похудение относится к быстрым диетам. Принимая в пищу только белки, похудеть можно в течение 7-10 дней, в зависимости от индивидуальных особенностей организма – некоторые женщины достигают...
Психология
Как похудеть ребенку?
12.08.16/17:50 Как похудеть ребенку?
Похудение для детей – простые и эффективные способы убрать лишний вес....
Стиль
Как Алла Пугачева похудела
04.08.16/19:59 Как Алла Пугачева похудела
Сегодня, когда лишние килограммы являются одной из основных больных тем для женского населения, примером реальной возможности похудеть всё чаще выступают звезды эстрады и кино. Таким примером стала и...
Пластика
Пластика ягодиц: обзор процедуры
04.07.16/12:04 Пластика ягодиц: обзор процедуры
Какими бывают ягодичные имплантаты? Как проходит операция по увеличению ягодиц? Сколько длится реабилитационный период? Читайте — и узнаете!...
Косметология
Электрокоагуляция — безопасное удаление родинок
02.08.16/10:42 Электрокоагуляция — безопасное удаление родинок
Одним из наиболее эффективных и широко распространенных способов удаления различных нежелательных новообразований на коже (бородавок, папиллом, родинок и других) является процедура лечебной...
Стоматология
Здоровье зубов - в наших руках!
03.07.14/10:10 Здоровье зубов - в наших руках!
Ежегодно в Китае проводится праздник «День любви к своим зубам», призванный повысить культуру заботы населения о зубах. В России подобного праздника, к сожалению, пока нет. ...
Здоровье
Как себя заставить похудеть
04.08.16/19:49 Как себя заставить похудеть
Если, смотрясь в зеркало, вы не довольны собственной фигурой, а случается это крайне часто, значит, самое время задуматься над тем, чтобы похудеть. Но задуматься - не то же самое, что и заставить...
Спорт
Лучшие тренажеры для похудения
11.09.16/13:37 Лучшие тренажеры для похудения
На сегодняшний день существует огромный выбор различных тренажеров, которые позволяют держать себя в форме. Все они направлены на различные группы мышц и преследуют различные цели. Для того, чтобы не...
Питание
Диетотерапия при сердечно-сосудистых заболеваниях
18.04.16/13:57 Диетотерапия при сердечно-сосудистых заболеваниях
Понятие «диетотерапия при сердечно-сосудистых заболеваниях» подразумевает метод лечения и профилактики патологии сердечно-сосудистой системы при помощи продуктов питания. При этом учитывается...
Психология
Асексуальность в современном мире
19.11.14/10:55 Асексуальность в современном мире
Согласно устоявшемуся определению, асексуалами принято называть мужчин и женщин с отсутствием или низким сексуальным влечением. Обычно они имеют врожденный низкий сексуальный темперамент и не...
Стиль
Мужчины «в форме»: гид по стилю
15.08.14/10:32 Мужчины «в форме»: гид по стилю
Современные мужчины следят за модой и своим внешним видом с не меньшим энтузиазмом, чем женщины. И в этом нет ничего удивительного, они стараются соответствовать стильным и модным красавицам, которые...

ОПРОС

Про коготки. Летом особенно актуальны хорошо выполненные маникюр и педикюр. А какой уход за ногтями предпочитаете вы?

Архив голосований

НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ